GÜNÜN MODASI KREATİN

GÜNÜN MODASI KREATİN: HERKES KULLANMALI MI?

Prof. Dr. F.Cankat Tulunay

Kreatin uzun yıllar boyunca sporcuların ve özellikle vücut geliştirenlerin kullandığı bir gıda desteği olarak bilindi. Son birkaç yılda ise kreatinin hedef kitlesi şaşırtıcı biçimde genişledi. Artık yalnızca kas geliştirmek veya sportif performansı artırmak amacıyla değil; hafızayı güçlendirmek, beyni korumak, yorgunluğu azaltmak, kas kaybını önlemek, “sağlıklı yaşlanmak” ve hatta yaşam süresini uzatmak amacıyla kullanılması öneriliyor. Kreatin böylece sporcu supplementi olmaktan çıkarak hızla büyüyen “healthy aging” ve “longevity” endüstrisinin ürünlerinden yıldız ürünlerinden biri haline geldi.

Sağlıklı, normal beslenen, sporcu olmayan ve belirgin bir hastalığı bulunmayan bir insanın her gün kreatin kullanmasının gerçekten bir anlamı var mı?

Bu soruyu yanıtlamak için kreatinin biyolojik etkisi ile klinik yararı arasındaki farkı iyi ayırmak gerekir. Bir maddenin hücre metabolizmasını etkilemesi, bir biyobelirteci değiştirmesi veya laboratuvar testlerinde istatistiksel olarak anlamlı sonuç oluşturması, sağlıklı insanların bu maddeyi yıllarca kullanması gerektiğini göstermez. Özellikle longevity alanında mekanizma, ara sonlanım ve gerçek klinik sonlanım kavramları sıklıkla birbirine karıştırılmaktadır.

Kreatin insan vücuduna yabancı bir madde değildir. Başlıca karaciğer ve böbreklerde arginin, glisin ve metiyonin aminoasitlerinden sentezlenir; ayrıca et ve balık gibi hayvansal gıdalardan alınır. Vücuttaki kreatinin yaklaşık %95'i iskelet kasında bulunur. Kreatin burada kreatin kinaz enzimi aracılığıyla fosfokreatine dönüşür ve adenozin trifosfatın, yani ATP'nin hızla yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. Özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu kas aktivitesi sırasında fosfokreatin sistemi hızlı bir enerji tamponu görevi görür.[1,2]

Kreatin bir vitamin değildir ve sağlıklı insanın mutlaka dışarıdan alması gereken esansiyel bir besin maddesi olarak kabul edilmez. Normal beslenen sağlıklı bir insanda kreatin supplementasyonunun amacı genellikle bir eksikliği tedavi etmek değil, kas ve diğer dokulardaki kreatin depolarını normal beslenmeyle ulaşılan düzeylerin üzerine çıkarmaktır. Bu ayrım önemlidir. Kreatinin belirli koşullarda yararlı olması, insanların genel olarak kreatin eksikliği içinde olduğu veya herkesin kreatin kullanması gerektiği anlamına gelmez.

Kreatin konusunda en güçlü bilimsel kanıt fiziksel performans ve direnç egzersizi alanındadır. Kas kreatin depolarının artırılması, özellikle kısa süreli ve tekrarlayan yüksek yoğunluklu aktivitelerde ATP'nin daha hızlı yenilenmesini sağlar. Çok sayıda randomize kontrollü çalışma ve meta-analiz, kreatinin direnç egzersiziyle birlikte kullanıldığında kas kuvveti ve yağsız vücut kitlesindeki artışı egzersizin tek başına sağladığından bir miktar daha fazla artırabileceğini göstermektedir.[3-5] Bazı meta-analizlerde direnç egzersizine kreatin eklenmesinin yaklaşık bir kilogram civarında ek yağsız vücut kitlesi artışı sağlayabildiği bildirilmiştir.[5]

Ancak kreatin anabolik steroid değildir. Androjen reseptörlerini aktive ederek doğrudan kas yapan bir ilaç gibi davranmaz. Kasın hızlı enerji üretme kapasitesini destekler; bunun sonucunda kişi daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilir ve zaman içerisinde egzersize daha fazla adaptasyon geliştirebilir. Dolayısıyla kreatinin en iyi kanıtlanmış etkilerinden biri egzersiz bağlamında ortaya çıkmaktadır. Düzenli direnç egzersizi yapmayan sağlıklı bir insanda bu yararın büyüklüğü doğal olarak çok daha belirsizdir.

Kreatinin giderek önem kazandığı ikinci alan yaşlanmadır. Yaşlanmayla ortaya çıkan kas kitlesi ve kas gücü kaybı, yani sarkopeni, yalnızca kozmetik veya sportif bir problem değildir. Sarkopeni düşme, kırık, hareket kısıtlılığı, hastaneye yatış, bakım ihtiyacı ve bağımsızlığın kaybedilmesiyle ilişkilidir. Yaşlı erişkinlerde yapılan çalışmalar kreatinin, özellikle direnç egzersiziyle birlikte kullanıldığında, yağsız vücut kitlesi ve bazı kas gücü ölçümlerinde egzersizin tek başına sağladığından daha fazla iyileşme sağlayabileceğini göstermektedir.[6-8]

Bu nedenle kreatinin gelecekteki en önemli kullanım alanlarından biri profesyonel sporculardan çok yaşlanan nüfus olabilir. Ancak burada da önemli bir ayrım yapılmalıdır: mevcut kanıt esas olarak “kreatin + direnç egzersizi” kombinasyonunu desteklemektedir. Fiziksel aktivite yapmayan yaşlı bir kişinin yalnızca kreatin kullanarak sarkopeniden korunacağını söylemek için aynı güçte kanıt bulunmamaktadır.

Nitekim 2024 yılında 33 randomize kontrollü araştırmayı değerlendiren bir meta-analizde kreatinin oturup kalkma performansı, üst ekstremite kuvveti, el kavrama gücü ve yağsız doku miktarı gibi bazı fiziksel ölçütlerde olumlu etkileri bildirildi. Bununla birlikte araştırmacılar sonuçların kanıt kalitesini düşük veya çok düşük olarak değerlendirdiler.[9] Postmenopozal kadınları değerlendiren daha yeni bir meta-analizde de kreatin ve direnç egzersizi kombinasyonunun yağsız vücut kitlesi ve leg-press kuvvetinde küçük ek kazanımlar sağladığı, buna karşılık kemik mineral yoğunluğunda genel olarak anlamlı bir yarar gösterilemediği bildirildi.[10]

Bu bulgular klinik açıdan önemsiz değildir. Yetmiş yaşındaki bir insanın kas gücünün artması günlük yaşamını bağımsız sürdürebilmesi açısından son derece değerli olabilir. Fakat buradan “kreatin yaşamı uzatıyor” sonucuna geçmek bilimsel açıdan mümkün değildir. Kas kuvveti bir ara sonlanımdır; mortalite ise gerçek klinik sonlanımdır.

Kreatin ve beyin

Kreatinin sporcu supplementinden genel sağlık ürününe dönüşmesinde en önemli gelişmelerden biri beyin üzerindeki olası etkilerinin gündeme gelmesidir. Beyin yüksek enerji tüketen bir organdır ve kreatin-fosfokreatin sistemi beyinde de bulunmaktadır. Dolayısıyla kreatin desteğinin beyin kreatin düzeylerini artırarak nöronal enerji metabolizmasını desteklemesi biyolojik olarak makuldür.[11]

Fakat biyolojik olarak makul olmak, klinik olarak kanıtlanmış olmak değildir. 2024 yılında yayımlanan, 16 randomize kontrollü araştırma ve toplam 492 katılımcıyı değerlendiren bir sistematik inceleme ve meta-analizde kreatin kullanımının hafıza üzerinde küçük fakat istatistiksel olarak anlamlı olumlu etkisi bulundu. Dikkat ve bilgi işleme hızında da bazı olumlu sonuçlar görüldü. Buna karşılık genel bilişsel fonksiyon ve yürütücü fonksiyonlarda anlamlı iyileşme gösterilemedi ve birçok bilişsel sonuç için kanıt kalitesi düşük olarak değerlendirildi.[12]

Sağlıklı kişilerde hafızayı değerlendiren başka bir meta-analizde de küçük bir olumlu etki saptandı; ancak çalışmalar arasında önemli heterojenlik vardı.[13] Yaşlı bireyleri değerlendiren 2026 tarihli sistematik incelemede de hafıza ve dikkat açısından olumlu sinyaller bulunmasına rağmen çalışmaların yalnızca küçük bir kısmı yüksek kaliteli çift kör müdahale çalışmalarıydı ve araştırmacılar kesin sonuç için yeni kontrollü çalışmalara ihtiyaç olduğunu vurguladılar.[14]

Uyku yoksunluğu gibi beynin enerji gereksiniminin arttığı özel koşullar ayrıca ilginçtir. Kontrollü bir çalışmada tek yüksek doz kreatinin uyku yoksunluğu sırasında bazı bilişsel performans ölçümlerini iyileştirdiği bildirilmiştir.[15] Bu sonuç mekanizma açısından ilgi çekicidir, fakat sağlıklı insanların her gün kreatin kullanmasının bilişsel açıdan yararlı olduğunu göstermez.

Dolayısıyla bugün sağlıklı bir kişiye “kreatin kullanırsanız hafızanız güçlenir”, “beyniniz daha genç kalır” veya “demanstan korunursunuz” demek mevcut kanıtların ötesine geçmektedir. Özellikle kreatinin Alzheimer hastalığını veya diğer demansları önlediğini gösteren yeterli klinik kanıt bulunmamaktadır.

Vejetaryen ve vegan kişiler ayrı bir grup oluşturabilir. Kreatinin önemli besinsel kaynakları et ve balık olduğundan, hayvansal gıda tüketmeyenlerde başlangıç kreatin depoları daha düşük olabilir. Bazı çalışmalar vejetaryenlerin kreatin desteğine fiziksel veya bilişsel açıdan daha fazla yanıt verebileceğini düşündürmektedir.[16] Ancak bu durum bütün vejetaryen ve veganların rutin kreatin kullanması gerektiğini gösterecek düzeyde kanıt oluşturmaz.

Kreatin böbreklere zarar verir mi?

Kreatin hakkındaki en yaygın güvenlik endişelerinden biri böbrek toksisitesidir. Bu tartışmanın önemli bir bölümü kreatin ile kreatinin arasındaki ilişkinin yanlış yorumlanmasından kaynaklanmaktadır. Kreatinin, kreatin metabolizmasının bir son ürünüdür ve böbrek fonksiyonlarının değerlendirilmesinde yaygın olarak kullanılan bir biyobelirteçtir.

Kreatin desteği serum kreatinin düzeyini hafifçe yükseltebilir. Bunun sonucunda kreatinine dayalı tahmini glomerüler filtrasyon hızı, yani eGFR, azalabilir. Ancak bu değişiklik gerçek glomerüler filtrasyonun azaldığı veya böbreğin hasar gördüğü anlamına gelmeyebilir.

2026 yılında yayımlanan bir meta-analizde kreatin kullananlarda serum kreatinin düzeyinde yaklaşık 0,13 mg/dL artış görülmesine karşın böbrek fonksiyonlarında anlamlı bir bozulma saptanmadı.[17] Aynı yıl yayımlanan ve 26 çalışmadaki 1.036 katılımcıyı değerlendiren daha geniş bir analizde serum kreatinininin yaklaşık 0,14 mg/dL yükseldiği ve kreatinine dayalı eGFR'nin azaldığı görüldü. Buna karşılık glomerüler filtrasyon kreatininden bağımsız Cr-EDTA yöntemiyle doğrudan ölçüldüğünde anlamlı bir azalma bulunmadı. Proteinüri ve albuminüride de anlamlı artış saptanmadı.[18]

Bu bulgu klinik açıdan önemlidir. Kreatin kullanan bir kişide serum kreatinininin hafifçe yükselmesini otomatik olarak “kreatin böbreği bozdu” şeklinde yorumlamak yanlış olabilir. Kreatin kullanan kişinin bunu laboratuvar sonuçlarını değerlendiren hekime bildirmesi önemlidir. Gerektiğinde cystatin-C gibi kreatin metabolizmasından daha bağımsız göstergeler değerlendirmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte burada ters yönde bir aşırı yorumdan da kaçınılmalıdır. Kreatinin sağlıklı kişilerde kısa ve orta vadede belirgin böbrek toksisitesi göstermemesi, her yaşta, her dozda, her böbrek fonksiyonunda ve onlarca yıl kullanımının kesinlikle güvenli olduğunun kanıtlandığı anlamına gelmez. Uzun dönemli randomize güvenlik verileri daha sınırlıdır ve sağlıklı sporculardan elde edilen sonuçların ileri kronik böbrek hastalığı bulunan kişilere doğrudan uygulanması doğru değildir.

Kreatinin diğer istenmeyen etkileri genellikle hafiftir. Kullanım başlangıcında hücre içine su girişinin artmasına bağlı vücut ağırlığı artabilir. Bu ağırlık artışının tamamını yeni oluşmuş kas olarak yorumlamak doğru değildir. Yüksek tek dozlarda gastrointestinal rahatsızlık, şişkinlik ve ishal görülebilir. Kreatinin dehidratasyona ve kas kramplarına yol açtığı yönündeki yaygın inanış ise kontrollü çalışmalar tarafından genel olarak desteklenmemektedir.[1,19]

Hangi kreatin?

Piyasada kreatin hidroklorür, kreatin sitrat, kreatin etil ester, tamponlanmış kreatin ve çeşitli özel formülasyonlar bulunmaktadır. Buna karşılık klinik araştırmaların büyük çoğunluğu kreatin monohidrat ile yapılmıştır. Daha pahalı veya “geliştirilmiş” olarak pazarlanan kreatin formlarının standart kreatin monohidrata klinik olarak üstün olduğunu gösteren ikna edici kanıt bulunmamaktadır.[1,2]

Bu noktada supplement endüstrisinin genel kalite sorunu da unutulmamalıdır. Bilimsel araştırmada kullanılan farmasötik veya araştırma kalitesindeki kreatin monohidrat ile internetten satın alınan herhangi bir ürünün aynı saflık, doz doğruluğu ve kontaminasyon kontrolüne sahip olduğu varsayılamaz. Supplementlerin üretim ve kalite denetimleri ülkeden ülkeye değişmektedir. Dolayısıyla kreatinin kendisinin güvenliği ile piyasadaki her kreatin ürününün güvenliği aynı soru değildir.

Kreatin nasıl longevity ürününe dönüştü?

Kreatin konusundaki en ilginç gelişmelerden biri son birkaç yılda molekülün sporcu beslenmesinden çıkarılıp “healthy aging”, “brain health”, “cellular energy” ve “longevity” kavramlarıyla pazarlanmaya başlanmasıdır.

Bu dönüşümün anlaşılabilir nedenleri vardır. Longevity endüstrisi hızla büyümektedir ve yaşlanma artık yalnızca kaçınılmaz fizyolojik süreç olarak değil, biyolojik yolaklarına müdahale edilebilecek bir durum olarak sunulmaktadır. NAD öncüleri, resveratrol, spermidin, metformin, rapamisin ve çok sayıda supplement bu pazarın parçası haline gelmiştir.

Kreatin ise bu ürünlerin çoğundan önemli bir avantaja sahiptir: tamamen spekülatif bir molekül değildir. On yıllardır kullanılmaktadır; biyokimyası iyi bilinmektedir; ucuzdur; oral kullanılabilir ve kas ile egzersiz fizyolojisinde gerçekten güçlü bir bilimsel literatüre sahiptir. Tam da bu nedenle pazarlanması kolaydır. Sorun kreatinin etkisiz olması değil, kanıtlanmış etkisinin kapsamının genişletilmesidir.

Kas kuvvetindeki artış “healthy aging” olarak sunulabilir. Healthy aging daha sonra “anti-aging”e, anti-aging ise kolaylıkla “longevity”ye dönüştürülebilir. Fakat bu kavramlar birbirinin eş anlamlısı değildir.

Kreatinin hücresel enerji metabolizması üzerindeki etkileri iyi bilinmektedir. Fosfokreatin sistemi ATP'nin yeniden sentezlenmesini sağlar. Yaşlanmada enerji homeostazı, mitokondriyal fonksiyon, oksidatif stres ve hücresel senesens önemli biyolojik süreçlerdir. Bu nedenle kreatinin bu süreçlerin bazılarını etkileyebileceği teorik olarak mümkündür. Nitekim 2025 yılında yayımlanan bir çalışma kreatinin hücresel senesensle ilişkili enerji homeostazı, oksidatif stres ve çeşitli moleküler yolaklar üzerindeki olası etkilerini tartışmıştır.[20]

Fakat buradaki bilimsel ifade: “Kreatin hücresel senesensle ilişkili bazı mekanizmaları etkileyebilir.” şeklindedir. Bunun:“Kreatin insanlarda yaşlanmayı geciktirir.” şeklinde değiştirilmesi kanıt düzeyini çarpıtmaktır. Longevity alanındaki temel sorunlardan biri tam olarak budur.

Mekanizma, ara sonlanım ve gerçek klinik sonlanım

Bir müdahalenin gerçekten yaşam süresini uzattığını söylemek için kanıt basamaklarını birbirinden ayırmak gerekir. Hücre kültüründe bir yaşlanma belirtecinin değişmesi mekanistik kanıttır. Bir hayvan modelinde yaşam süresinin değişmesi insan araştırmaları için hipotez oluşturabilir. İnsanlarda metabolik veya moleküler biyobelirteçlerin değişmesi bundan daha ileri bir aşamadır. Kas kitlesinin, kas kuvvetinin veya bilişsel test skorlarının iyileşmesi klinik açıdan daha anlamlı ara sonlanımlardır. Fakat longevity iddiasının gerçek klinik sonlanımları başkadır. Bunlar ölüm, kardiyovasküler olaylar, demans gelişmesi, kalça kırıkları, engellilik, bakım bağımlılığı, hastaneye yatış, yaşam kalitesi ve sağlıklı geçirilen yaşam süresidir.

Kreatinin bu sonlanımları iyileştirdiğini gösteren güçlü randomize kontrollü klinik çalışma kanıtı bugün bulunmamaktadır.

Örneğin kreatinin kas gücünü artırması, teorik olarak yaşlılarda düşmeleri azaltabilir. Düşmelerin azalması kırıkları azaltabilir. Kırıkların azalması da mortaliteyi etkileyebilir. Bu zincir son derece makuldür. Ancak bilimsel olarak: kas gücü arttı → kırık azaldı → ölüm azaldı sonucuna doğrudan geçilemez. Her basamağın ayrıca gösterilmesi gerekir.

Kemik sağlığı bunun güzel bir örneğidir. Kreatinin kas kuvvetini artırması ve kemik üzerine mekanik yükü değiştirmesi nedeniyle kemikleri koruyabileceği düşünülmüştür. Fakat güncel meta-analizlerde kemik mineral yoğunluğunda tutarlı ve belirgin genel bir yarar gösterilememiştir.[10,21] Kalça kırıklarını önlediğini gösteren yeterli klinik kanıt da yoktur. Aynı sorun beyin için de geçerlidir. Beyin kreatin düzeyinin artması → daha iyi enerji metabolizması → daha iyi bilişsel fonksiyon → daha az demans şeklindeki zincir biyolojik olarak çekicidir. Fakat ilk basamağın doğru olması son basamağın da doğru olduğunu göstermez.

Bugün bazı bilişsel testlerde küçük yararlar bulunmasına rağmen kreatinin Alzheimer hastalığını veya demansı önlediği gösterilmiş değildir.[12-14]

Yaşam süresine etkisi:

Bu konuda özellikle dikkat çekici bir gözlemsel çalışma 2025 yılında yayımlandı. NHANES verileri kullanılarak yapılan analizde 4.041 erişkin yaklaşık 20 yıl izlendi ve 858 ölüm gerçekleşti. Diyetle daha fazla kreatin alan kişilerde tüm nedenlere bağlı mortalitenin daha düşük olduğu bildirildi.[22] İlk bakışta bu sonuç kreatin ve longevity ilişkisi açısından son derece etkileyici görünebilir. Ancak çalışma kreatin supplementi verilen randomize kontrollü bir araştırma değildi.

Kreatin alımı beslenme verilerinden hesaplandı. Kreatinin başlıca besinsel kaynaklarının et ve balık olduğu düşünüldüğünde yüksek kreatin tüketimi aynı zamanda protein alımı, genel beslenme düzeni, fiziksel aktivite, sosyoekonomik durum ve başka birçok yaşam tarzı değişkenini temsil edebilir. Dolayısıyla: “Beslenmeyle daha fazla kreatin alanlarda mortalite daha düşük bulundu” ile: “Her gün kreatin supplementi almak insan ömrünü uzatır” tamamen farklı bilimsel ifadelerdir. İkincisi birincisinden çıkarılamaz. Bu örnek longevity endüstrisinde sık görülen başka bir kanıt kaymasını ortaya koymaktadır:

Gözlemsel ilişki → nedensellik → supplement önerisi. Aradaki iki büyük bilimsel basamak atlanmaktadır. “Healthspan” ile “lifespan” aynı şey değildir. Kreatin tartışmasında belki de en önemli kavramsal ayrım budur. Bir insanın 75 yaşında daha güçlü olması, sandalyesinden daha kolay kalkabilmesi, merdiven çıkabilmesi ve günlük yaşamını bağımsız sürdürebilmesi son derece önemli bir sağlık kazanımıdır. Bu, “healthspan”, yani sağlıklı ve fonksiyonel geçirilen yaşam süresi açısından değerlidir. Fakat kişinin daha uzun yaşadığı anlamına gelmez.

Kreatinin sağlıklı yaşlanmanın bazı bileşenlerine katkıda bulunabileceğini söylemek için bilimsel gerekçe vardır. Kreatinin insan yaşam süresini uzattığını söylemek için ise bugün yeterli kanıt yoktur. Longevity pazarlamasındaki sorun çoğu zaman bu iki kavramın birbirine dönüştürülmesidir. Mekanizma klinik yarar gibi, biyobelirteç hastalığın önlenmesi gibi, istatistiksel anlamlılık klinik anlamlılık gibi ve healthspan lifespan gibi sunulabilmektedir.

Sağlıklı insan neden kreatin kullansın?

Bütün bu verilerden sonra başlangıçtaki soruya dönmek gerekir. Düzenli direnç egzersizi yapan sağlıklı bir kişinin kreatin kullanması için makul bilimsel gerekçe vardır. Kas kuvveti ve yağsız vücut kitlesindeki artış konusunda kanıt oldukça güçlüdür.

Sarkopeni riski taşıyan yaşlı bir kişinin, özellikle direnç egzersizi yapıyorsa, kreatinden yararlanması mümkündür ve bu alan klinik açıdan giderek daha ilginç hale gelmektedir.

Vejetaryen ve veganlarda başlangıç kreatin depolarının daha düşük olması nedeniyle supplementasyondan yararlanma olasılığı daha yüksek olabilir; ancak rutin kullanım önerisi için kanıt henüz kesin değildir.

Buna karşılık sağlıklı, normal beslenen, belirgin kas kaybı olmayan ve düzenli direnç egzersizi yapmayan bir kişinin her gün kreatin kullanmasının yaşam süresini uzattığı, kalp-damar hastalıklarını azalttığı, demansı önlediği veya genel sağlık durumunu klinik olarak anlamlı biçimde iyileştirdiği gösterilmiş değildir.

Bu nedenle “kreatin güvenli görünüyor, öyleyse neden herkes kullanmasın?” sorusu yanlıştır. Bir sağlık müdahalesi için yalnızca toksisitenin düşük olması yeterli değildir. Sağlıklı bir kişinin yıllarca bu ürünü kullanmasını haklı çıkaracak büyüklükte ve kalitede bir klinik yarar kanıtı yoktur.

Bu, kreatinin değersiz olduğu anlamına gelmez. Tam tersine kreatin, piyasadaki birçok supplementten çok daha iyi araştırılmış, belirli alanlarda gerçekten etkili ve önerilen dozlarda sağlıklı kişiler için genel olarak iyi tolere edilen bir maddedir. Fakat bir maddenin belirli koşullarda etkili olması ile bütün toplumun o maddeyi kullanması gerektiği arasında çok büyük bir fark vardır. Kreatin longevity endüstrisini anlamak için bu nedenle neredeyse ideal bir örnektir. Molekülün gerçek yararları vardır. Fakat tam da bu gerçek yararlar, henüz kanıtlanmamış çok daha geniş iddiaların inandırıcı görünmesine yardımcı olmaktadır. Kas kuvvetini artırdığı gösterilmiştir. Direnç egzersizinin etkisini artırdığı gösterilmiştir. Yaşlılarda kas sağlığına katkıda bulunabileceğine ilişkin anlamlı kanıt vardır. Bazı bilişsel fonksiyonlarda küçük yararlar olabileceğine ilişkin veriler vardır.

Buna karşılık kreatinin sağlıklı insanlarda demansı önlediği, kardiyovasküler hastalıkları azalttığı, yaşlanma sürecini yavaşlattığı veya insan ömrünü uzattığı gösterilmiş değildir. Dolayısıyla kreatini bugün bir “longevity supplementi” veya “anti-aging ilacı” olarak sunmak mevcut bilimsel kanıtların önüne geçmektedir. Kreatin için belki de en doğru sonuç şu iki cümleyle özetlenebilir: Kreatin birçok supplementten çok daha iyi kanıtlanmıştır. Ancak “etkisi kanıtlanmış” olmak ile “herkes kullanmalı” aynı şey değildir. Ve daha genel olarak supplement ve longevity endüstrisi açısından: Bir biyolojik mekanizmanın varlığı klinik yararın, klinik yararın varlığı da yaşam süresinin uzadığının kanıtı değildir.

KAYNAKLAR

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(9):1285-1294.
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
7. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13(6):1912.
8. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Variables influencing the effectiveness of creatine supplementation as a therapeutic intervention for sarcopenia. Front Nutr. 2019;6:124.
9. Prokopidis K, et al. Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: a systematic review and meta-analysis. 2024. PMID: 38417175.
10. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. 2026. PMID: 42141930.
11. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13(2):586.
12. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. PMID: 39070254.
13. Forbes SC, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022. PMID: 35984306.
14. Marshall S, Kitzan A, Wright J, Bocicariu L, Nagamatsu LS. Creatine and cognition in aging: a systematic review of evidence in older adults. Nutr Rev. 2026;84(2):333-344. PMID: 40971619.
15. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937.
16. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041.
17. Systematic review and meta-analysis of the effects of creatine supplementation on kidney function. 2026. PMID: 42035842.
18. Meta-analysis of creatine supplementation and renal biomarkers, including directly measured glomerular filtration rate. 2026. PMID: 42507286.
19. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
20. Ostojic SM, et al. Creatine and cellular senescence: from molecular pathways to populational health. Exp Gerontol. 2025. PMID: 40456458.
21. Candow DG, et al. Effects of creatine supplementation on muscle, bone and brain: hope or hype for older adults? 2024. PMID: 39509039.
22. Ostojic SM. Dietary creatine intake and all-cause mortality among U.S. adults: a linked mortality analysis from the NHANES study. Appl Physiol Nutr Metab. 2025. PMID: 40587884.
23. Kreider RB, Jagim AR, Antonio J, et al. Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan, and should not be restricted. Front Nutr. 2025;12:1578564. PMID: 40331098.